Para perder peso de forma rápida e eficaz, você precisa queimar mais calorias do que absorve através dos alimentos. Reduzir a dieta ao mínimo não é uma opção. O corpo deve receber suas necessidades diárias de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Só resta uma coisa a fazer - reduzir ligeiramente o conteúdo calórico do cardápio e aumentar a atividade física.
Uma parte significativa do sucesso na perda de peso depende da eficácia dos exercícios escolhidos. Em primeiro lugar, devem corresponder ao nível de preparação e causar satisfação, caso contrário a vontade de praticar exercício desaparecerá e o treino será abandonado. Em segundo lugar, você deve focar na queima de gordura na área problemática, sem descurar todas as outras. Ou seja, você precisa trabalhar o corpo todo.
Vejamos os exercícios mais eficazes para perder peso, que podem ser realizados como um único complexo ou incluídos separadamente em seu próprio programa.
Exercícios de aquecimento
Um treino sempre começa com um aquecimento para preparar o corpo para a carga e evitar lesões. Exercícios adequados:
- rotação da cabeça para a esquerda e para a direita – 15 vezes;
- balance os braços para frente e para trás – 15 vezes;
- rotação da pelve no sentido horário e anti-horário – 12 vezes;
- vira o corpo nas duas direções - 12 vezes;
- pulando no lugar – 15 vezes.
Burpee
Os burpees têm como objetivo trabalhar diversos grupos musculares: core, panturrilhas, coxas e parte superior do tronco. O exercício é difícil, mas os resultados valem a pena.
Primeiro, a pessoa se levanta e afasta os pés na largura dos ombros. Então ele faz agachamentos. Durante cada agachamento, ele permanece nesta posição, toca o chão na frente do corpo com as duas mãos e salta para trás com as pernas, abaixando o peito. Depois, sem demora, ele levanta o peito e salta para frente, assumindo a posição anterior de agachamento. E voltando à posição de pé, ele dá um pulo, levantando os braços para o teto. Todos os movimentos são executados de forma rápida e rítmica.
Exercício abdominal
Você deve deitar de costas, dobrar os joelhos e colocar as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante lentamente o tronco, ou pelo menos levante os ombros e as costas e, ao inspirar, abaixe-o.
Atenção! Tanto ao inspirar quanto ao expirar, é necessário tensionar os músculos abdominais, e não os quadris e o pescoço. Se você ignorar esta regra, poderá realizar pelo menos 100 abordagens por dia, mas ainda assim não obterá nenhum resultado.
Prancha
A prancha permite fortalecer todos os músculos e ativa a queima intensiva de depósitos de gordura em áreas problemáticas. Posição inicial - deitado com ênfase nos braços estendidos, mãos voltadas para a frente, costas retas e região lombar, queixo levemente levantado. Você deve tensionar os músculos abdominais e manter a postura por 1 minuto, tentando não ceder ou inclinar a pélvis. E depois ajoelhe-se, relaxe todo o tronco o máximo possível, descanse e repita o exercício.
Atenção! A prancha é feita todos os dias, aumentando gradativamente o tempo de permanência na posição fixa para três minutos.
Saltador
Este é um exercício cardiovascular bom e simples para perda de peso que pode ser feito facilmente em casa. Com as pernas bem afastadas, você precisa pular, balançando os braços para cima e para baixo. Para manter o ritmo, você pode bater palmas acima da cabeça durante cada salto. No total, você precisa fazer 2-3 séries de 15 saltos. Você deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
Pulando
Os exercícios de salto ajudam a fortalecer e corrigir o formato das nádegas e quadris. Em uma posição relaxada, com os pés na altura dos ombros, cruze as mãos atrás da nuca. Inspire e sente-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, sem levantar os pés do chão ou arquear as costas para a frente. Expire e contraia os músculos glúteos e da coxa e depois pule o mais alto possível. Tocando os calcanhares no chão, retorne imediatamente à posição anterior de agachamento e repita o salto.